⚠️ نکته مهم:
این متن آموزشی عمومی است و جایگزین ویزیت یا مشاوره پزشکی نیست.
اگر کسی علائم شدید یا طولانی دارد باید حتماً به پزشک یا روانپزشک مراجعه کند.
در دنیای امروز، خیلیها حتی وقتی روی صندلی نشستن و ظاهراً کاری نمیکنند، از درون در حالت «آمادهباش» هستند. مغز دائم درگیر است، قلب تند میزند، بدن سفت و خسته است و خواب هم درستوحسابی نیست. خیلیها اسم این وضعیت را «استرس» میگذارند، اما وقتی این وضعیت ماهها و سالها ادامه پیدا کند، دقیقتر بگوییم با استرس مزمن طرف هستیم.
در این مقاله به زبان ساده توضیح میدهیم:
استرس و استرس مزمن دقیقاً چه هستند
استرس مزمن چه بلایی سر قلب، مغز، سیستم ایمنی و بدن میآورد
علائم هشداردهندهای که نباید نادیده بگیریم
و در نهایت ۱۰ راهکار علمی و عملی برای کاهش استرس در دنیای پرمشغله امروز
استرس از نظر علمی پاسخ طبیعی بدن به تهدید، خطر یا شرایط سخت است. وقتی مغز یک وضعیت را تهدیدآمیز تشخیص میدهد، بدن وارد حالت «جنگ یا گریز» میشود:
ضربان قلب بالا میرود
نفسها سریعتر میشود
عضلات سفت میشوند
هورمونهایی مثل آدرنالین و کورتیزول ترشح میشوند تا انرژی بدن را بالا ببرند
اگر این حالت کوتاهمدت باشد (مثلاً یک امتحان، یک مصاحبه، یک وضعیت خطرناک در رانندگی)، میتواند حتی مفید باشد و کمک کند تمرکز و واکنشهای ما بهتر شوند.
مشکل از جایی شروع میشود که:
خطر واقعی تمام شده
اما ذهن ما هنوز در حالت تهدید است
و این وضعیت هفتهها و ماهها و سالها ادامه پیدا میکند
اینجاست که از «استرس معمولی» وارد استرس مزمن میشویم.
استرس مزمن یعنی بدن و مغز، برای مدت طولانی در وضعیت آمادهباش بمانند؛ انگار همیشه اتفاق بدی در راه است، حتی وقتی واقعاً خبری نیست.
در این حالت، سطح هورمونهایی مثل کورتیزول و آدرنالین میتواند برای مدت طولانی بالا بماند و بهجای اینکه از ما محافظت کند، کمکم به اعضای مختلف بدن آسیب بزند.
برخلاف استرس کوتاهمدت، استرس مزمن معمولاً «یکباره» شروع نمیشود، بلکه:
آرامآرام
همراه با فشارهای زندگی
کار، درس، مشکلات مالی، روابط، اخبار منفی، شبکههای اجتماعی، ناامنی شغلی و…
روی هم جمع میشود و ما ناگهان میبینیم که «سالهاست در تنش زندگی میکنیم».
تحقیقات نشان میدهد استرس مزمن میتواند: University of Rochester Medical Center+3American Psychological Association+3Harvard Health+3
فشار خون را بالا ببرد
سطح چربی خون و قند خون را افزایش دهد
در درازمدت باعث افزایش خطر بیماریهای قلبی، سکته و گرفتگی عروق شود
وقتی بدن برای مدت طولانی در حالت استرس است، قلب مجبور است دائماً با ریتم بالاتری کار کند و رگها مدام تحت فشار بیشتر قرار میگیرند.
استرس مزمن میتواند:
احتمال افسردگی و اضطراب را بیشتر کند
تمرکز، حافظه و تصمیمگیری را ضعیف کند
روی خواب اثر بگذارد و چرخه خواب و بیداری را به هم بریزد Mayo Clinic+2Harvard Health+2
مطالعات نشان دادهاند که استرس طولانیمدت میتواند ساختار و عملکرد قسمتهایی از مغز مثل هیپوکامپ (مرتبط با حافظه) و آمیگدال (مرتبط با احساس ترس و اضطراب) را تغییر دهد. Wikipedia
در کوتاهمدت، استرس میتواند سیستم ایمنی را فعال کند، اما در بلندمدت نتیجه برعکس میشود:
تولید بیش از حد کورتیزول میتواند سلولهای دفاعی را سرکوب کند
بدن در برابر عفونتها، سرماخوردگیها و حتی بعضی بیماریها آسیبپذیرتر میشود PMC+2Cleveland Clinic+2
برای همین بعضیها میگویند: «هر وقت خیلی استرس میگیرم، سریع مریض میشم».
استرس مزمن میتواند: Mayo Clinic+2ColumbiaDoctors+2
باعث دردهای شکمی، رفلاکس، تغییر اشتها و مشکلات گوارشی شود
در بعضیها باعث افزایش وزن (بهخصوص در ناحیه شکم) و در بعضیها کاهش وزن شود
روی تنظیم قند خون اثر بگذارد و در درازمدت خطر دیابت نوع ۲ را زیاد کند
خیلیها وقتی استرس دارند، یا «بیاشتها» میشوند، یا برعکس، مدام به سمت غذاهای شیرین و چرب میروند، که این خودش به چرخه استرس و مشکلات جسمی دامن میزند. Verywell Health+1
علائم استرس مزمن میتواند در هر کسی کمی متفاوت باشد، اما این نشانهها شایعاند:
سردردهای مکرر
درد گردن و شانهها، کمردرد
تپش قلب یا احساس ضربان قلب
مشکلات خواب (سخت به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر، خواب سطحی)
خستگی دائمی، حتی بعد از خواب
مشکلات گوارشی (نفخ، دلدرد، اسهال یا یبوست)
تعریق زیاد کف دستها یا بدن
احساس نگرانی دائمی و «فکر و خیال»
بیحوصلگی، زودرنجی، عصبانیتهای ناگهانی
کاهش تمرکز و حواسپرتی
کاهش انگیزه برای کار، درس یا حتی سرگرمیهای قبلی
تمایل به خوردن زیاد، سیگار، نوشیدنیهای انرژیزا یا قهوه در حد افراط
فرار از جمعها، انزوا یا برعکس، پناه بردن افراطی به شبکههای اجتماعی
اگر این علائم هفتهها و ماهها ادامه داشته باشند و در زندگی روزمره، روابط، کار یا تحصیل اختلال ایجاد کنند، حتماً باید جدی گرفته شوند.
خیلی وقتها ما فقط به «اتفاقهای بزرگ» مثل از دست دادن شغل یا بیماری فکر میکنیم، اما در دنیای امروز، استرس مزمن بیشتر از ترکیب چند عامل روزمره ایجاد میشود:
بمباران دائمی از اخبار منفی، مقایسه خود با دیگران، دیدن «زندگیهای ظاهراً بینقص» بقیه.
خواب ناکافی یا بیکیفیت، یکی از مهمترین سوختهای استرس مزمن است.
نشستن طولانی، بدون فعالیت بدنی کافی.
نوشابه، شیرینی، غذاهای سرخشده و پرچرب، هم روی خلقوخو اثر میگذارند هم روی هورمونهای استرس. Verywell Health+1
حتی وقتی در خانهای، ذهن هنوز درگیر چت کاری، ایمیل، پروژه و… است.
زندگی در محیطهای پر سروصدا (خیابان شلوغ، همسایه پرسر و صدا، محل کار شلوغ) بهتنهایی میتواند استرس و فشار خون را بالا ببرد. Wikipedia
مدام مرور کردن اتفاقهای بد گذشته یا نگرانی افراطی درباره آینده که به آن «تفکر نشخواری / perseverative cognition» میگویند و خودش میتواند فشار خون و کورتیزول را بالا نگه دارد. Wikipedia+1
حتی اگر ظاهراً بین مردم باشیم، ولی احساس کنیم کسی واقعاً ما را نمیفهمد.
دعواها، انتقادهای مداوم، تحقیر و بیاحترامی.
وقتی گوشی، لپتاپ و اینترنت همیشه روشن است و هیچ زمانی واقعاً برای «خاموش شدن» مغز نمیگذاریم.
استرس مزمن اگر شدید و طولانی بماند، میتواند به سمت اختلالات جدیتر مثل افسردگی، اضطراب فراگیر یا مشکلات جسمی پیشرفته برود. بهتر است در این شرایط حتماً کمک حرفهای بگیریم:
اگر بیش از چند هفته احساس غم، ناامیدی یا اضطراب شدید میکنی
اگر خواب و اشتهایت بهطور واضح بههم ریخته
اگر تپش قلب، درد قفسه سینه یا تنگی نفس داری (در این حالت مراجعه فوری به پزشک ضروری است)
اگر احساس میکنی دیگر توان انجام کارهای روزمره را نداری
اگر افکار خطرناک درباره آسیب به خود یا دیگران به ذهنت میرسد (در این حالت مراجعه فوری و بدون تعلل لازم است)
در این شرایط، صحبت با پزشک عمومی، روانپزشک یا روانشناس میتواند بسیار کمککننده باشد.
هیچ راهحل جادویی یکشبه وجود ندارد، اما ترکیب چند عادت کوچک و پایدار میتواند در چند هفته تا چند ماه، تغییر بزرگی در سطح استرس ایجاد کند.
چند بار در روز، مخصوصاً وقتی استرس بالا میرود:
۴ ثانیه از بینی نفس بکش
۴ ثانیه نگه دار
۶–۸ ثانیه از دهان با آرامی بیرون بده
این تمرین میتواند سیستم عصبی را از حالت «جنگ یا گریز» به سمت حالت آرامتر ببرد.
برای بزرگسالان معمولاً ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه توصیه میشود. کمخوابی مزمن، هم استرس را بالا میبرد هم بدن را در برابر بیماریها آسیبپذیرتر میکند. Mayo Clinic+2Harvard Health+2
چند نکته ساده:
۳۰ دقیقه قبل از خواب، موبایل و صفحهنمایش را کنار بگذار
کافئین را بعد از عصر محدود کن
سعی کن ساعت خواب و بیداری هر روز تقریباً ثابت باشد
ورزش منظم یکی از قویترین سلاحها علیه استرس مزمن است. حتی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیادهروی تند در روز میتواند:
خلق را بهتر کند
خواب را عمیقتر کند
سطح بعضی هورمونهای استرس را متعادلتر کند Wikipedia+1
اگر باشگاه نمیروی:
از پله استفاده کن
بخشهایی از مسیر کوتاه را پیاده برو
در خانه با ویدیوهای ورزشی ساده حرکت کن
غذاهای فراوریشده، سرخشده و پر قند، هم التهاب بدن را بالا میبرند هم روی خلق و استرس اثر منفی دارند. Verywell Health+1
سعی کن:
سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات و مغزها را در برنامهات زیاد کنی
مصرف نوشابه، فستفود، شیرینی و تنقلات صنعتی را کمکم کاهش بده
آب کافی در طول روز بنوشی (نه فقط چای و قهوه)
لازم نیست از دنیا بیخبر باشی، اما:
میتوانی ساعت مشخصی برای دیدن خبر و شبکههای اجتماعی بگذاری (مثلاً روزی ۲ بار، هر بار ۱۵ دقیقه)
میتوانی صفحاتی که مدام باعث نگرانی، مقایسه یا خشم میشوند را آنفالو یا میوت کنی
بهجای اسکرول بیپایان، محتوای آموزشی و مثبت دنبال کن
یکی از سادهترین تمرینها:
هر شب ۵ تا ۱۰ دقیقه، چیزهایی را که ذهنت را مشغول کرده مینویسی
لازم نیست متن ادبی یا مرتب باشد، فقط بگذار فکرهایت از سرت به کاغذ منتقل شوند
این کار به مغز پیام میدهد که «من اینها را جایی ثبت کردهام، لازم نیست همهاش را دوباره و دوباره مرور کنم».
صحبت کردن با یک دوست مطمئن، همکار، عضو خانواده یا حتی گروههای حمایتی آنلاین، میتواند بخشی از بار ذهنی را سبک کند.
لازم نیست حتماً راهحل بدهند؛
همین که شنیده شدن، احساس تنهایی را کم میکند و روی استرس اثر مثبت دارد.
اگر احساس میکنی اطرافیان درکت نمیکنند، مراجعه به یک روانشناس میتواند جای خوبی برای شروع باشد.
اگر مدام در حال پاسخ دادن به پیامهای کاری، تماسها و درخواستها هستی:
ساعتهایی را برای خودت تعیین کن که «بعد از این ساعت، کار تعطیل است»
نوتیفیکیشن اپهای کاری را بعد از مثلاً ساعت ۸–۹ شب ببند
اگر دانشجو یا پرستار شیفتی هستی، سعی کن ساعتهای مشخصی برای استراحت واقعی داشته باشی، حتی اگر کوتاه
بخشی از استرس ما از «ابهام» میآید:
نمیدانیم از کجا شروع کنیم
ذهنمان پر است از کارهای نیمهکاره
یک لیست ساده روزانه کمک میکند:
۳ کار مهم امروز
۳ کار کوچک اختیاری
همین ساختار کوچک، استرس را کاهش میدهد، چون مغز تصویر واضحتری از روز دارد.
اگر احساس میکنی:
با این تغییرات کوچک، استرست هنوز خیلی بالاست
یا علائم افسردگی، اضطراب، حملات پانیک یا مشکلات شدید جسمی داری
بهترین کار، صحبت با یک متخصص است:
پزشک عمومی برای بررسی وضعیت جسمی
روانپزشک برای ارزیابی دارویی و تشخیصی
روانشناس برای کار روی افکار، احساسات و مهارتهای مقابلهای
در بسیاری از موارد، ترکیب مشاوره، تغییر سبک زندگی و در صورت لزوم دارو، بهترین نتیجه را میدهد.
استرس مزمن بخشی از زندگی مدرن شده است، اما این به معنی تسلیم شدن نیست.
ما نمیتوانیم دنیای بیرون را کنترل کنیم، اما میتوانیم:
بدنمان را قویتر کنیم
مغزمان را آموزش بدهیم
سبک زندگیمان را طوری تنظیم کنیم که کمتر در معرض استرس مزمن قرار بگیرد
با ایجاد چند تغییر کوچک اما پایدار در خواب، تغذیه، حرکت، مدیریت زمان و ارتباط با دیگران، میتوانیم قدمبهقدم سطح استرس را پایین بیاوریم و کیفیت زندگیمان را بهتر کنیم.
اگر حس میکنی این مقاله برایت مفید بود، میتوانی آن را با دوستان، همکلاسیها یا همکارانات به اشتراک بگذاری؛
شاید همین امروز یک نفر دیگر هم لازم داشته باشد بداند:
«استرسش قابل مدیریت است، و تنها نیست.»
و در نهایت:
اگر میخواهی قدمبهقدم سبک زندگی سالمتر و مهارتهای مراقبت از بیمار را یاد بگیری، به بخش آموزشهای نیاکر سر بزن؛
آنجا قرار است خانهی اصلی محتواهای آموزشی نیاکر باشد.
